[...] trening zmieniam ogolnie co 6 - 8 tyg, ale ostatnio cwicze wg zasad weidera, zmieniam co tydzien, nie chodzi nawet o rozne cwiczenia ale kolejnosci, wykonuje okresowo wyciskanie sztangielek czy sztangi z glowa w dol, ost w sumie ponad rok to zazwyczaj zaczynalem od hantli na skosie w gore, ale ost dwa miesiace zaczynam od wyciskania [...]
Wyszło mi coś takiego Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: wolne Czwartek: A Piatek: B Sobota: Nogi A: KLATA: -wyciskanie płasko 12-10-8 -skos 12-10-8 -rozpiętki/przenoszenie znad głowy 10-10-10 PLECY: -mc 12-10-8 -podciąganie 3 serie max (słaby w podciąganiu jestem) wiosłowanie (pod/na chwytem?) 12-10-8 szurgusy -max,max,max B: BARKI: -wyciskanie [...]
[...] Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 4 x max(angażując najbardziej naramienne) triceps: 1 unoszenie ciężary zza głowy stojąc (troche jak francuskie) 4x max 2 wyciskanie francuskie z liną 4 max 3 pompki na poręczach lub unoszenie cieżaru zza glowy leżąc na ławeczce(wieksza możliwość ruchu) 4 x .... - tego nie próbowałem 4 pompki z [...]
[...] 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min Pomiędzy ćw do uregulowania tętna Biceps : Uginanie sztangi 2-3s Triceps : Pompki na poręczach(lub francuskie wyciskanie) 3s Czyli : Pon biceps Sr triceps Pt biceps Pon triceps Sr biceps Pt triceps Itd… Biceps i triceps możesz odpuścić
[...] od wyciskania sztangi waskim uchwytem z rekami przy klatce<dojedziesz jeszcze bardziej klate, a jak zadbarz o technike to i tricepsy pocwiczysz>, a potem np. wlasnie wyciskanie francuskie za glowa ale 12,10,8,6 z progresja... dzien drugi: Plecy-jednyne co bym zmienil to np. zamiast sciaganie gornego wyciagu za plecy cwiczyl bym marty [...]
[...] wiosłowania rózne rodzaje Rózne rodzaje wyciskań na klate np. młotkowe, na skosie hantlami/sztangą/poziomo hantle/sztanga, pompki na poręczach Wyciskania na barki np. wyciskanie hantli, military press, push press Uginania na bica np. stojac hantle/sztanga, z supinacją, w lezeniu na ławce skosnej, podciąganie na drązku podchwytem wąsko Na [...]
ŁAPY (piątek) 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 5 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 6 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 7 UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] eliminacji zawodnicy podchodzili do dwóch prób siłowych: Stalowy Biceps - uginanie przedramion sztangą łamaną o wadze 90 funtów (ok. 40,8 kg) podchwytem i Skrzydła Anioła - wyciskanie zza głowy sztangi prostej o wadze 90 funtów. Najlepsze wyniki trakerów w obu konkurencjach to odpowiednio 59 (Alex Kurdecha) i 68 (Paweł Bąk) powtórzeń w ciągu 90 [...]
PLAN A 1. Przysiady 3x15 2. RDL (rumuński martwy ciąg) 3x15 3. Wyciskanie na płaskiej 3x15 4. Wiosłowanie w opadzie 3x15 5. Wyciskanie na barki (stojąc) 3x15 6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) 3x15 PLAN B 1. Wykroki 3x15 2. Martwy ciag 3x15 3. Pompki na poreczach 3x15 4. Podciaganie konca sztangi w opadzie 3x15 5. Arnoldki 3x15 6. [...]